Yoga prénatal et méthode De Gasquet : des principes concrets pour adapter sa pratique pendant la grossesse
Respiration, espace disponible pour le ventre, position du bassin, appuis, sensations de pression… autant de repères qui peuvent aider à faire évoluer la pratique au fil de la grossesse.
En découvrant les travaux de Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga à l’origine de l’Approche Posturo-Respiratoire (APOR), j’ai trouvé particulièrement intéressante cette façon de déplacer le regard : plutôt que de se demander uniquement quelle posture est autorisée ou déconseillée, on peut aussi observer comment le corps s’organise à l’intérieur de la posture.
Son approche met notamment en relation posture, respiration, auto-grandissement et gestion des pressions sur le périnée. Dans cet article, je m’appuie sur mes lectures autour de ces principes pour les mettre en regard de ma propre pratique et de mon enseignement du yoga prénatal.
Ne pas seulement regarder la posture, mais ce qu’elle provoque
Prenons une posture très classique : la fente basse. Avant la grossesse, on peut chercher à descendre davantage le bassin, étirer fortement l’avant de la hanche ou lever les bras très haut.
Pendant la grossesse, la question peut devenir différente : Est-ce que j’ai suffisamment d’espace pour respirer ? Est-ce que je peux garder une sensation d’allongement dans la colonne ? Est-ce que mon ventre est comprimé entre ma cuisse et mon buste ?
Si ce n’est plus confortable, on peut par exemple écarter légèrement davantage les pieds pour laisser de l’espace au ventre et réduire l’amplitude de la fente. La posture existe toujours, c’est sa construction qui change.
C’est une idée que j’aime beaucoup dans le yoga prénatal : chercher à adapter la posture pour qu’elle ait du sens avec le corps du moment.
L’auto-grandissement : chercher de l’espace plutôt que se tenir droite
L’un des principes récurrents dans l’approche De Gasquet est l’auto-grandissement : créer de l’espace entre le bassin et les épaules plutôt que de se tasser ou de chercher à corriger sa posture en se raidissant.
Prenons une posture assise jambes croisées. Si l’on cherche absolument à s’asseoir au sol alors que le bassin part fortement vers l’arrière, le dos s’arrondit et la respiration peut devenir moins confortable.
On peut simplement : placer un bolster ou une couverture pliée sous le bassin.
Le bassin est alors légèrement surélevé, la colonne peut s’allonger plus naturellement et il devient souvent plus facile de respirer.
Même chose dans une posture comme le guerrier II. L’objectif n’est pas nécessairement de descendre le plus bas possible dans la jambe avant. On peut réduire légèrement la flexion du genou et chercher plutôt des appuis stables ; un bassin confortable ; un buste qui reste libre ; une respiration qui circule.
Extérieurement, la posture est peut-être moins impressionnante, mais intérieurement, elle peut devenir beaucoup plus intéressante.
La respiration comme indicateur
En yoga, on parle énormément de respiration. Mais l’approche De Gasquet attire aussi l’attention sur le lien entre respiration, posture et pressions abdominales. L’Institut résume d’ailleurs sa méthode autour de trois repères : périnée, expiration et auto grandissement.
Cela donne un repère très simple à utiliser pendant une pratique : si je dois bloquer ma respiration pour maintenir une posture, est-ce que cette posture est encore adaptée aujourd’hui ?
Prenons par exemple une transition du sol vers la position debout.
On peut parfois avoir tendance à retenir son souffle, contracter très fort le ventre et « pousser » pour se relever. Une autre option consiste à prendre un appui avec les mains, passer par le côté ou par une position à quatre pattes, utiliser une cuisse ou une chaise comme support et souffler pendant l’effort.
Ce n’est pas spectaculaire, mais ce sont précisément ces petites transitions répétées tout au long d’une séance qui peuvent changer la qualité de la pratique.
Et ces principes ne concernent d’ailleurs pas uniquement la grossesse : Bernadette de Gasquet les applique plus largement au travail abdominal, à la posture et à la gestion des efforts. Son ouvrage Abdominaux, arrêtez le massacre !, publié après Bien-être et maternité, a largement contribué à faire connaître cette approche.
Adapter les torsions : tourner autrement
Dans une torsion assise classique, on peut chercher à rapprocher fortement le ventre d’une cuisse ou à utiliser le bras comme levier pour aller plus loin. Durant la grossesse, on peut effectuer des rotations plus ouvertes du haut du corps, sans comprimer le ventre.
Par exemple, assise en tailleur, une main se pose derrière soi, l’autre sur le genou ou la cuisse, on allonge d’abord la colonne, puis on tourne doucement le haut du buste en conservant de l’espace.
La question n’est plus : « jusqu’où puis-je tourner ? » mais : « puis-je tourner tout en continuant à respirer librement ? »
Cette façon de déplacer l’attention de l’amplitude vers la sensation est particulièrement intéressante pendant la grossesse.
Le périnée n’est pas juste quelque chose qu’il faudrait « contracter »
Le périnée occupe une place importante dans les travaux de Bernadette de Gasquet, mais son approche ne consiste pas simplement à répéter « contractez le périnée ». Il est envisagé en lien avec la respiration, le bassin, les abdominaux et les pressions produites lors des efforts.
C’est une distinction intéressante en yoga.
Lors d’une posture ou d’une transition, on peut donc observer ce qui se passe plutôt que chercher systématiquement à serrer davantage :
Est-ce que je retiens mon souffle ?
Est-ce que je sens une poussée importante vers le bas ?
Puis-je diminuer l’effort ou changer mes appuis ?
Cela ramène finalement à une idée assez simple : faire moins de force inutile et mieux organiser le mouvement.
Yoga prénatal ne veut pas forcément dire yoga très doux
Adapter ne veut pas nécessairement dire ralentir toutes les pratiques.
Selon son niveau d’énergie, son expérience du yoga, le stade de la grossesse et bien sûr les éventuelles recommandations médicales, une femme enceinte peut parfaitement avoir envie de bouger, renforcer les jambes, travailler son équilibre ou enchaîner plusieurs postures.
On peut imaginer une séquence dynamique avec une amplitude légèrement réduite, des appuis plus larges et éventuellement une brique sous la main. Ce qui change, c’est la priorité : on cherche une manière de bouger qui laisse de l’espace, du souffle et la possibilité de s’adapter à tout moment.
Une pratique qui change avec le corps
Au fond, c’est sans doute cette idée que je retiens le plus de mes lectures autour de l’approche De Gasquet :
une variation de posture peut être parfaitement adaptée un jour et beaucoup moins quelques semaines plus tard. Le ventre évolue, le centre de gravité se déplace, les sensations changent parfois d’une séance à l’autre. Le yoga devient alors moins une recherche de forme qu’une exploration :
Comment puis-je pratiquer avec le corps que j’ai aujourd’hui ?
La pratique évolue selon le moment de la grossesse — j’en parle plus en détail dans mon article Quand commencer le yoga prénatal ?
Yoga prénatal à Chambéry
Dans mes cours de yoga prénatal à Chambéry, nous explorons cette capacité à faire évoluer la pratique au fil de la grossesse : modifier les appuis, utiliser des briques, un bolster, changer une transition, réduire ou augmenter l’amplitude et surtout rester attentive aux sensations et à la respiration.
Il n’est pas nécessaire d’avoir pratiqué le yoga avant d’être enceinte pour commencer.
En cas de grossesse particulière, de douleur ou de contre-indication, demandez conseil au professionnel de santé qui suit votre grossesse.
Pour aller plus loin
Parmi les ouvrages de Bernadette de Gasquet qui permettent d’approfondir ces questions : Bien-être et maternité, son premier livre consacré au yoga et à la maternité, et Abdominaux, arrêtez le massacre !, consacré notamment à la respiration, à la posture et à la gestion des pressions abdominales.
